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ファスティング(プチ断食)

ファスティング(プチ断食)について

現代人は、食べ過ぎや食生活の乱れによって、様々な問題を抱えています。

「断食なんて辛そう」と思う方も多いのではないでしょうか。確かに、長期にわたって行う本格的な断食は、気軽にできるものではありません。

間違ったやり方は健康に害をきたすことも。

そこでこちらでは気軽に安全にできるプチ断食についてご紹介します。プチ断食にはダイエットはもちろんのこと、体の本来の機能を回復させるなどの効果があります。

健康のための正しいプチ断食の方法を知って、1~2日でこれまでの体を変えてみるのはいかがでしょうか。

ファスティング(プチ断食)の効果

① 腸が元気になる 

現代人は食べ過ぎの傾向にあり、胃腸は常にオーバーワークを強いられ働きすぎの状態に。
プチ断食で内臓を休ませることで本来の働きを取り戻し、消化能力、吸収力などを高めることができます。

 

② 便秘改善、デトックス、ダイエット効果、美肌

胃腸本来の消化能力が落ちていたり、腸のぜん動運動がマヒしていたりすると便通が悪くなります。
プチ断食によって消化能力が改善することで便通も良くなるほか、
空腹になると腸のぜん動運動えお促す働きのある酵素が出て、
ぜん動運動が活発になり便秘改善とデトックス効果が高まります。

プチ断食で休ませた内臓は代謝や排泄力が向上し、ダイエットに
つながります。

 

③ 免疫力がアップする

白血球の一種であるリンパ球が増えると、免疫力もアップすると言われています。
リンパ球の70~90%は小腸に存在すると言われ、腸内環境を改善させれば、リンパ球の働きも良くなり、免疫力向上を期待できます。

 

④ 気分も頭もスッキリする

腸内環境と気分はつながっていると言われます。
精神を落ち着かせるセロトニンというホルモンは腸内でつくられるといわれ、腸内環境の改善により、気持ちに変化が出てくると考えられるのです。
さらに、断食すると消化のために血液が使われないので、脳の血流が高い状態をキープでき、普段より脳が活性化するといえます。

ファスティングの期間とやり方

こちらは一つの例です。

1日目:予備断食

● 朝食はあっさり目の物を食べる
● 昼食はいつもの半分
● 夜は具なしのお味噌汁、白湯

 

2日目:本断食

● 2日目は基本的に白湯やお水で過ごします。
  意識してこまめに、いつもより多めに飲むと良いでしょう。
  断食中は栄養摂取をしないので運動はせずゆったりと過ごしてください。
  断食中の運動は倒れる危険性もありますので止めましょう。

  このとき、何も食べないのがキツイ場合は3食のタイミングで具なしのお味噌汁をゆっくり
  噛むようにして飲むと良いでしょう。塩分とミネラルを補えますので、完全な断食がきつ
  い時は具なしのお味噌汁の活用も考えてみてください。

 

3日目:復食

● 断食後、いきなり食事を元に戻してはいけません。
  内臓がびっくりして体調を崩しかねません。
  消化に負担の少ないものから徐々に食べていき、慣らしていきます。

  野菜スープ(薄い塩味から)など → 温野菜(少ない量をよく噛んで) 

  1~4日目まではコーヒー、緑茶、紅茶などのカフェインもやめましょう。

4日目:食事

● ここからは日数をかけて少しずつ食品を増やしていきますが、よく噛み、
  お腹いっぱい食べるのではなく程よい量で調節しましょう。
  炭水化物をいきなり摂ると急に血糖値が上がるため体が怠く、重くなることがあるので
  野菜 → 豆腐 → 魚 などの順番で、食べる食品を増やしていくと良いでしょう。 

 

 

良質な油を使う

油(脂肪)といえば「太る」「体に悪い」というイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。

確かに摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因にもなりますが、油を控え過ぎると免疫力が低下したり、便秘や肌が乾燥しやすくなるという悪影響も。

良質な油は代謝を促す効果があります。
よって、油も適度に摂取する必要があります。様々な種類の油をうまく選んで健康に役立てましょう。

 

<オメガ3系脂肪酸が多く含まれる油>

  • えごま油(しそ油)
  • 亜麻仁油(αリノレン酸)
  • チアシードオイル
  • くるみ油
  • ヘンプシードオイル など

血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと
生活習慣予防の効果が期待できます。
ただしα-リノレン酸は摂り過ぎると前立腺がんのリスクが高まる報告があるので、
何事も程よく摂取するよう心がけましょう。

調味料も無添加の物をえらび、出汁なども加工された粉末タイプより昆布や鰹節などから
取ることをおすすめします。

オメガ9系脂肪酸でいうと、過熱にも強いオリーブオイルなども良いでしょう。

ここでも注意!
良質な油だといっても過剰摂取が体に毒なのは言うまでもありません。
オメガ3も自然の食品からの摂取も意識しましょう(イワシやサバといった青魚など)

ファスティング中の運動について

上記にも書いてありますが、断食中は栄養を摂っていないので基本的に運動は避け、家の中でストレッチ程度にしましょう。

断食中に無理に運動をすると倒れたり、かえって体調不良の原因にもなりかねません。あせらず食事の量が増えてきてから運動を開始してください。

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